대신 세부적인 작은 근육운동들은 무시되는 경향이 있기 때문에 몸의 세세한 부위의 데피니션은 기대하기 힘들다. 물론 이런 방식으로 근육을 많이 얻은 뒤에 현대 보디빌딩식 운동으로 부위별 운동을 해주면 원하는 것을 얻을 수 있다
www.speedandpower.co.kr 에서 나오는 내용을 바탕으로 글을 썼다 내가 창조한 게 아니다
작년 초부터 여기에서 수십,수백개의 글을 본 거 또보고 계속 보다가 공통적이고 핵심적인 내용을 요약해서 쓰고 있다.
추천하는 운동은 모두 다중관절운동이다
다중관절운동과 단순관절운동엔 차이가 있는데 예를 들어 벤치프레스가 다중이고 단순은 암컬이다.
총 7가지를 소개하자면
스쿼트, 벤치프레스, 딥, 밀리터리프레스, 로우, 데드리프트, 턱걸이(풀업)
다리운동이랑 어깨운동은 하나씩이지만 가슴이나 등 운동같은 경우는 2가지 또는 3가지가 있다. 다리, 어깨, 가슴, 등 4가지를 빼먹지 않고 넣은 뒤 덧붙이고 싶은 단순관절 운동을 넣어서 프로그램을 짜면 되는데 예를 들면
1. 스쿼트
2. 벤치
3. 밀프
4. 로우
5. 풀업
6. 바벨컬
7. 덤벨킥백
뭐 이런식이다. 로우랑 풀업이 등운동이니 약간은 등에 좀더 특화된 프로그램이라 하겠다.
참고로 딥과 풀업은 맨몸으로 10회 이상할 수 있다면 반드시 몸에 중량을 매달고 해야 한다.
중량이 늘어날수록 더 성장한다
세트와 볼륨수에 대해 말하자면 3세트로 8회 정도가 적당한 것 같다.
물론 5회를 더 추천하고 싶지만 아직 근력이 부족하다면 5rm의 무게를 통제하기가 쉽지 않을것 같아서 그렇다. 3세트로 5회해도 좋다.
워밍업은 참 중요하다. 본세트는 한세트 한세트가 빡세기 때문에 그것보다 낮은 무게부터 서서히 올리면서 워밍업한다.예를 들어 벤치 60kg으로 8회를 하는 세트를 하기 전에, 빈봉으로 20회하고 40kg로 10회정도 해준다. 워밍업을 지나치게 많이 하지 않는다. 힘빠져서 계획했던 세트를 못해내면 안되니까.
위의 예에서 보이는 6번 7번의 단순관절운동의 세트랑 볼륨은 피실험자 알아서 하면된다.
6번만 하든 8번까지 만들든 안하든 크게 상관없다. 그렇지만 다중관절운동을 빡세게 하는데 영향을 미칠정도로는 하지 말자. 어차피 6,7번은 내 관심 밖이고 각자 특화시키고 싶은 부분을 즐겁게 하라는 의미정도로 받아들이면 될듯!!
8회라는 볼륨을 쓰는 데 있어서 가장 중요한 건 역시 자신한테 맞는 무게를 찾는 작업이다
이 무게를 제대로 못찾고 더 가벼운걸 쓴다면 운동강도가 너무 약해진다. 약하게 하라고 3세트를 준게 아니기 때문이다.
운동은 1시간정도로 다 끝낼 수 있도록 한다 길어야 1시간 30분
1주일에 2,3일 운동하면서 너무 적은 시간 아니냐는 반박이 있을지 모르겠는데
저것만 해도 더 운동을 못할정도로 제대로 된 무게를 쓰면 전혀 쉽지 않다 그렇지만 절대 무게를 위해 자세를 희생해선 안된다.
운동을 1시간 반을 해도 더 하고싶고 힘이 남아있다는 것은 반대로 말하면 그 시간동안 운동을 제대로 안한 것이다. 운동을 마치고 다음날이 되면 내가 전날 운동을 어느정도 하드하게 했는지 느낌이 올 것이다. 별 느낌 없으면 하루쉬고 바로 하면 될 것이고 느낌 제대로 오면 이틀쉬고 하면 된다. 좀 더 체계적인 훈련빈도를 원한다면 월수금, 화목토 알아서 짜되 금요일이나 토요일같은 경우는 그 다음 운동하는 날까지의 텀이 이틀이므로 제대로 하드하게 운동 해야한다.
마지막으로 중요한 key 포인트를 말하자면
1.영양과 휴식
단백질은 몸무게 x2 만큼을 그램으로 나타낸 만큼이면 충분하다고 들었는데 알아서 잘 먹길 바라고, 탄수화물은 있는대로 먹어야한다. 감자 고구마 바나나 이런거.. 작년에 운동열의가 한창 있었을 때 미스터연세가 끝나고도 닭가슴살 싸오고 연대 정문 건너편 굴다리 앞에서 바나나 한송이씩 사와서 먹었다. 그 때 당시 한달에 4키로 증량은 우스웠다. 근데 너무 빠른 증량이 몸에는 별로 좋지 않은 것 같더라. 어느날 계단오르기가 힘들어짐.
빨리 크고 싶은데 운동을 이틀 또는 3일에 한번씩 하라니 마음이 답답할 수도 있다는걸 충분히 이해하지만 휴식이 생각 이상으로 중요하다는 걸 알게 된 것은 운동한지 1년반이 되어가는 작년 10월..운동 하루하고 이틀을 쉬면서 먹기만 했는데도 아침에 일어나면 조금씩 커진다는 것이 눈에 보였다
2. 하드워크
힘들게 운동하는 것이 억지로 먹는 것보다는 훨씬 쉽다고 생각했는데 요즘은 꼭 그렇지도 않다고 생각한다. 웨이트를 하면서 한계에 다다르는 것은 혼자 운동하면서는 절대로 하기 쉽지 않기 때문이다. 본 운동은 세트수가 많지 않기 때문에 제대로 된 무게를 치지 않으면 분할운동을 하는것만 못한 효과가 나올수도 있다.
3. 스쿼트
키 포인트 중 하나에 스쿼트라는 내용을 할애하고 있다는 사실에 주목할 필요가 있는거다.
되도록이면 횟수는 5회로 아주 하드하게 해야한다 고중량스쿼트를 해야 테스토스테론이 많이 나온다하여 스테로이드보다는 좀 덜하지만 꽤 괜찮은 효과가 나오는 것이다.
스쿼트는 풀스쿼트로 해야한다. 여기서 정의하는 풀스쿼트란 하프(허벅지와 바닥이 평행한 정도)보다 좀더 내려가기만 하면 된다. 허벅지가 종아리에 닿을정도까진 안가도 된다. 풀스쿼트를 하게되면 하프스쿼트가 참 쉬운 거구나 라는 생각이 들게 된다.
하프지점을 넘어가면 그때부터는 둔근에도 자극이 가기 시작하고 그 지점을 넘어가야 호르몬분비가 더 촉진된다고 하더라
스쿼트를 하기 전에 무섭지 않다면 제대로 된 무게를 쓰는 것이 아니라는 얘기도 있다.
강조해야 할 내용이 너무 많아서 한번 읽고 외우기는 힘들 것이지만 가급적 다 지킬 수 있었으면 좋겠다. 그치만 무엇보다 제일 중요한건 부상 방지.... 평소 운동할 때보다 중량을 높였기 때문에 항상 조심해야 한다 준비운동도 잘 하고.
반드시 지켜져야 할 것은 주 2,3회 운동과 운동프로그램에는 다리,가슴,등,어깨 운동이 하나이상 무조건 들어가야한다는 점.
하루에 7,8가지가 아니라 4가지로만 운동해도 무방하다. 오히려 가지 수가 많을 때보다 집중할 수 있을 것이다.
때로는 less is more 가 답이다
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