파워클린? 파워클린의 개념과 기초

 

Starting Strength (2nd Edition, Paperback)

작가

Mark Rippetoe

출판

TheAasgaardCompany

발매

2007.10.21

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파워클린

파워클린은 천천히 수행 할 수 없다. 그러므로 운동의 본성 자체를 오해하는 일이 없도록한다. 파워클린은 스포츠 컨디셔닝 운동에 널리 애용되는데

첫째는 폭발력을 증대시키고

둘째로 올바르게 수행했을 경우 다른 운동이 가진 힘(Strength)을 파워(Power) 전환시키는 최적의 운동법이기 때문이다.

대다수의 스포츠들의 본질은 폭팔력에 있다. 폭발력이란 무엇이냐, 운동선수 본인의 몸 혹은 다른 물체를 가속시키는데 관련된 능력이며 가속력은 스포츠에 있어서 핵심축이 되는 능력이다. 파워클린은 우리가 무기력과의 전쟁을 치르는데 가장 중요한 무기다. 자신의 명저 '가장 쎈놈이 살아 남을 것이다(The Strongest Shall Survive)' 에서 빌스타(Bill Starr) 선생은 자신의 3대운동에 파워클린을 포함시키고 다음과 같이 덧붙이셨다.

"만약 한가지 운동만 할 수 있도록 주어진다면 파워클린이 최고다!"

파워클린은 지금껏 역도선수들 사이에서 '파워클린에 비해 더 정교하고 복잡한 운동' 인 '클린(Clean)' 을 위한 보조운동 정도로 이용되어왔다. 클린이라는 이름 자체가 바닥에 놓인 바벨을 "깨끗하게" 어깨로 치워 올리는 방법이라는 뜻이다. 만약 이것을 한동작에 이루어낸다면 그것은 '클린' 이다. 만약 두동작으로 끊어서 - 가슴이나 허리띠 부근에서 살짝 멈춰서 - 서 한다면 "콘티넨탈 클린" 이라고들 한다. 더 무거운 중량을 칠수록 콘티넨탈을 쓰게 되고 단 한번의 노력으로 깔끔하게 받을 수 있는 클린일수록 더 '파워' 를 요구하게된다.

현대적 의미에서는 '클린' 이라는 용어는 '풀 스쾃 클린' 을 뜻한다. 항상 그런 것은 아닌데 스플릿클린 - 현대 올림픽 역도용상과 같이 앞뒤로 다리를 벌려 무게를 받는 클린- 은60년대 이전에는 더 널리 쓰였 으나 후에 더 많은 무게를 받아낼 수 있도록 프론트스쾃을 바탕에 둔 '풀 스쾃 클린' 이 선호됨에 따라 지금은 잘 쓰이지 않는다.

지금은 거의 사라진 스플릿 클린

"파워" 라는 말은 기술적인 부분이 생략되기 때문에 수행할 때 더 많은 힘을 쓰게되는 운동들 앞에 붙는 수식어다. 예를들어 "파워 스내치" 는 바를 당겨와야만 하는 거리를 줄여주는 앉아서 받는 동작이 생략된 스내치다. "파워 저크" 는 마지막 받는 자세에서 발을 앞뒤로 벌리거나 많이 앉지 않고 하는 클린 앤 저크다.

*스내치 : 역도인상

*클린 앤 저크 : 역도용상

비슷하게 "파워클린" 이란 앉아서 받는 자세가 거의 생략된 클린이다. 그래서 기구를 어깨위로 받을 수 있도록 하체와 엉덩이를 이용해 기구를 충분한 빠르기와 높이로 뽑아올릴 파워를 만들어내야한다. 이와같이 빠르게 당길수록 높이 올라가고 높이 올라갈수록 많은 무게를 클린으로 받을 수 있다. 반대로 바를 높이 잡아채지 않고도 사람이 바 아래로 더 빨리 파고들수록 많은 무게를 받을 수 있다. 앞뒤로 다리를 벌리거나 쪼그려 앉아서 무게를 받는 게 바로 이러한 이유때문이다. 즉 이는 끌어 올려야되는 바의 높이를 줄이는 결과를 낸다. 우리의 목적은 스포츠 컨디셔닝을 끌어올리는 것이지 많은 무게를 받는 게 아니기 때문에 우리는 클린이 아니라 파워클린을 이용할 것이다.

몇몇 권위자들은 훈련용으로 '풀 스쾃 클린' 이 파워클린보다 더 우월하다는 입장을 취해왔다.

바 밑으로 파고드는 동작은 리프팅을 초기에 배우는 프론트 스쾃이 기초가 되었을 때 훨씬 효과적으로 성공할 수 있다는 점을 내세워서 말이다. 경우에 따라서 이 말은 사실일 수도 있다. 그리고 당신이 '풀 스쾃 클린'을 따로 배웠을 경우엔 더 편하게 느낄수도있다. 받는 자세에서 내전근과 대퇴이두가 충격을 흡수하며 무릎에 부담이 덜 갈때에는 이 또한 사실일 수도 있다. 하지만 명심하라. 동시에 배웠을 때 프론트 스쾃 자세는 당신의 백스쾃자세와 충돌할 수 있다. 백스쾃과 프론트 스쾃은 근본적으로 다른 운동이다. 프론트 스쾃이 주운동으로 자리 잡는게 좋다고 하는사람들의 의견은 백스쾃을 오래 배워서 튼튼히 자리잡은 '중급자' 수준의 사람들의 경우다. 앞서서 우리가 말했던 "파워를 창출해내는 운동" 이라는 측면에서 봤을 때 파워클린이 초보자를 위한 폭발적인 운동으로 더 권장될만하다.

"파워" 라는 용어는 역학에서 매우 특정한 의미를 가진다. 파워는 단위시간당 수행한 일의 양의로 정의된다. (전체 일의 총량을 단위 시간으로 나눈 것) 그리고 물리학자들은 이를 초당 쥴(J)이나 와트(W)라는 단위로 측정한다. 우리도 이를 써먹을 것이다. 파워란 아주 빠르게 운동을 수행할 수 있는 능력 정도로 이해되는게 가장 최선이다. 몇가지 용어가 더 있다. 속도(Velocity)는 물체의 빠르기, 즉 자기 위치에서 변화된 위치의 비율을 뜻한다. 가속도(Acceleration)란 속도가 변화된 정도를 뜻하고 '속도의 변화량'이다. 물체의 빠르기가 변하기 위해서는 외부의 힘(Force)이 가해져야하고 힘이 가해지면 이제 물체는 '운동에너지' 를 갖게된다. 스트렝쓰란 이 '외부의 힘' 을 만들어내는 육체적 능력이다. "파워" 란 외부의 힘을 '빠르게' 만들어내는 능력이다. 좀 더 익숙한 용어는 아마도 "민첩성(Quickness)"이 아닐까 싶다. 특히 맨몸 그 자체에 작용할 때 말이다.

스포츠의 영역에서 말하자면 여러분은 단지 힘을 쓰는 것 만으로는 부족하다. 반드시 자신이 쌓은 스트렝스를 빠르게 방출하는 법을 개발해야만한다.스트롱맨은 아주 무거운 물체를 움직이게 할 힘을 내는데 익숙하지만 파워풀맨이라면 보다 빠르게 움직이게 할 수 있어야한다. 수직 점프도 파워를 측정하는데 유용한 방법이다. 점프는 운동 선수가 자기 몸을 지면으로부터 잽싸게 떨어지도록 가속하는 능력을 직접적으로 측정한다. 여러 연구들이 줄곧 수직점프 능력이 곧 스포츠 수행 능력을 가늠하게 해주는 지표임을 보여줘왔다. 파워 클린은 점프력을 가늠하게 해주고 점프력은 스포츠 능력을 가늠하게 해준다. 파워 중심의 퍼포먼스는 스콰트 능력을 가늠하게 한다. 스콰트 능력은 스콰트 점프 능력을 가늠하게 해준다. 그리고 스콰트 점프능력은 파워클린 능력을 가늠하게 해준다. 즉 파워클린이란 운동 선수가 무거운 물건을 빠르게 움직일 수 있는 능력이고 이는 스트렝스와 스포츠 사이를 접착 시켜주는 시멘트 같은 것이다.

파워라는 개념을 좀 더 효과적으로 이해할 수 있는 방법은 데드리프트와 파워 클린 사이의 상황 비교다. 우리가 이미 보았듯이 데드리프트는 바닥에서 역기를 곧게 뽑아서 일어서서 팔높이에서 멈춘다. 반면에 파워클린은 계속해서 폭발적인 끌어당김을 통해 어깨위까지 동작이 이어진다. 분명히 데드리프트는 파워클린보다 더 무거운 무게로 칠 수 있다. 파워클린에 비해 훨씬 더 짧은 동작이기 때문이다. 파워클린은 거의 데드리프트와 같은 비율만큼 동작을 더해야만 완성된다. 매우 강한 파워리프터라면 자신의 파워클린 중량의 두세배를 데드리프트로 뽑을 수 있다. (만약 그가 '클린' 동작을 전혀 배우지 않았다면 말이다. 파워리프팅의 초창기에는 대부분의 선수들이 역도 경험을 가지고 있거나 역도를 배운 코치들에게서 배웠었다.) 그래서 그의 파워클린 능력은 데드리프트의 40%정도다. 그러나 굉장히 강력한 올림픽 역도 선수라면 그의 데드리프트 중량의 75%까지 파워클린으로 뽑는다. 이것이 바로 '전문화' 된 훈련의 직접적인 결과다. 파워리프터는 무거운 물체를 천천히 뽑아올리는데 능하다. 그리고 역도 선수는 적당한 무게를 더 빠르게, 더 높이 뽑아올리는데 능하다. 그러나 이는 역도 선수가 데드리프트 능력을 키우기위해 무겁게 드는 훈련을 하지 않는다는 뜻도 될 수 있다. 아니면 파워리프터는 바닥에서 물건을 빠르게 뽑아올리는 힘을 무시했다는 말도 될 수 있다. (사실 이는 파워리프팅이라는 종목의 이름이 잘못되어서다. 사실 정확한 이름은 '스트렝스 리프트' 가 되어야 옳다. 그러나 이러한 내 의견이 곧 받아들여질 거라고는 믿지 않는다.) 진짜 질문은 이거다.

"왜 더 빠른 속도로 뽑아올리는 역도 선수들이 자신의 데드중량 대비 높은 비율의 무게를 클린으로 받을 수 있는가? 반대로 느리게 뽑아올리는 파워리프터들은 안되는가? " 곧 답을 알게 될 것이다.

파워리프팅과 역도의 차이는?

스트렝스와 파워가 연관되어 있다는 증거로 조지 햇쳐(George Hechter)는 파워클린과 하이풀(high-pulls : 클린의 일부분으로 강하게 슈러그는 하지만 어깨까지 올려서 렉자세로 받지는 않는다.)을 데드리프트 연습에 함께 넣었다. 워밍업으로 자신의 1RM의 60%무게를 폭발적으로 뽑는 걸 하고 데드리프트 본 훈련으로 들어갔다. 체중 242파운드로 825파운드 데드를 찍었다는게 이 훈련의 효용성을 보여주는 그의 증언이다. 루이스 시몬스에 의해서 창안된 유명한 웨스트 사이드 훈련법은 자기 1RM의 50-75%정도 중량으로 스쾃, 벤치, 데드리프트를 가지고 파워를 뽑아내는 훈련을 한다. 여기서 데드리프트는 매 반복수마다 최고의 가속을 하도록 권한다. 결과적으로 그의 제자들은 전체급에 걸쳐서 모든 기록을 갈아치웠다. 전통적으로 느린 힘만 중시하던 훈련법에 비해 독창적인 그의 파워강조 원칙의 결과였다. 시몬스는 제자들에게 마치 올림픽 역도 선수가 된 것처럼, 스쾃, 벤치, 데드리프트를 최대한 파워를 만들어 낼 수 있는 무게로 가장 빠르게 뽑는 방법으로 훈련시켰다.

1RM의 50-75% 정도의 범위는 최대의 파워가 생성되는 범위다. 이 범위는 운동의 천성에 따라서 다양하게 위치한다. 운동이 상체운동이냐, 하체운동이냐, 운동선수 개개인의 기술정도, 근력, 경력 그리고 성별(여자는 남자보다 1RM대비 높은 비율의 중량을 폭발적으로 뽑을 수 있다) 에 따라 변한다.이 범위보다 더 무거운 무게는 파워가 감소하는 수준으로 속도가 떨어지게 된다. 명심하라, 파워는 빠른 속도에 달려있다. 그러나 매우 가벼운 무게는 속도가 너무 빨라서 근육이 최대한의 파워를 뽑아낼 수 없다. 이는 근골격계의 수축과 연관된 몇가지 요소들 때문이다. 너무 빠른 속도는 신경계로 하여금 근수축에 사용될 각종 요소를 충분히 끌어낼 시간적 여유를 주지 못한다. 고무공을 던지려 할 때와비슷하게 아주 가벼운 물체는 너무 빨리 움직여 던질 때 충분한 집중력을 제공해주지 못한다. 반대로 야구공은 던지기에 꽤 좋다. 왜냐하 면 파워풀하게 던지기에 적절한 무게를 가지고 있기 때문이다. 하지만 큰 바윗덩이는 충분한 파워를 끌어낼정도로 빠르게 던지기 어렵다. 그래서 운동 하중은 최대한의 파워를 끌어낼 수 있는 정도가 되어야한다. 50-75%범위의 무게는 몸의 최대한 폭발한도를 끌어낼 수 있는 정확한 범위다.

지금까지 밝혀졌듯이 물체에 작용하는 힘을 만들어내는 능력은 훈련받은 우리가 어떤방법으로 스피드 훈련을 받아왔느냐에 달려있다. 무슨 소리인고하니 만약 무거운 물체를 천천히 들어올린다면 '천천히 들어올리는것만' 잘했다는 것이다. 빠른 속도의 리프팅에는 익숙하지 못하다. 따라서 천천히 들어올리는 데드리프트는 클린 동작을 신속하게 하는데 도움이 되지 못한다. 만약 선수가 마치 파워클린처럼 물체를 빠르게 들어올리는데 익숙하다면, 그는 빠른속도를 만들어낼 수 있는 고속 힘을 낼 수 있다는 말이다. 훈련된 속도란 즉 우리가 적응한 속도를 말한다. 하지만 이러한 법칙은 오로지 한 방향으로만 잘 작동한다. 천천히 들어서 만든 스트렝쓰는 천천히 힘을 쓸 때만 효과가 있다. 그러나 빠르게 뽑아올려서 만든 스트렝쓰는 빠른 속도와 그보다 더 느린 속도로 들 때의 스트렝스 모두에 효과가 있다. 다음의 사실을 이해하는데 몹시 중요한 이야기다,

적절한 무게를 빠른 속도로 높이 들어올리는 연습, 즉 '파워생산' 의 필요성은 다양한 범위의 스피드에 걸친 스트렝쓰를 키워준다. 적당한 중량을 빠르게 드는 것부터 데드,벤치,스쾃 3종 1RM을 측정할 때처럼 더 무거운 무게를 천천히 들어올리는데 이르기까지 다양하게 쓰일 수있는 힘을 키워준다.

이는 명백히 중추신경계가 운동에 적응하고 이를 근육에 전달하기 때문에 일어난다. 가장 바람직한 근육과 신경계의 활용법은 최대 출력의 파워를 뽑을 수 있는 중량으로 가지고 최대한 폭발적으로 움직이는 것이다. 만약 근육이 이러한 방식으로 올바르게 훈련되어 있다면 무거운 무게를 천천히 들어올리는 일도 식은죽 먹기다.

따라서 다음에 이어질 질문은 이거다. '그렇다면 우리가 일반적인 속도 - 천천히 들어올리는 힘을 키우는 속도- 로 스쾃이나 데드를 해야하는 이유는 뭡니까?' 그냥 폭발적인 훈련만 하면 되는건데? 이유는 폭발적인 동작 와중에서 천천히 들어올리는 힘이나 등척성운동(이소메트릭)에서 얻어지는 장점도 있기 때문이다. 클린동작중에도 기구를 바닥에서 느린국면이 존재한다. 폭발적인 동작으로 가기 전까지는 천천히 쓰는 힘의 이점이 크며 그래서 데드리프트는 클린을 위한 좋은 보조 운동이 되는 것이다. 마지막 윗동작에서는 천천히 쓰는 힘에서 얻는 이점이 전혀 없다, 그러나 동작 전체를 놓고 봤을 때 바닥에서 기구를 띄우고, 등을 빳빳하게 고정시키는 자세를 잡고, 그 자세를 마지막까지 유지하는데에는 천천히 쓰는 힘의 도움이 크다.

데드리프트는 파워클린에 기여하고 파워클린은 데드리프트에 기여한다. 파워클린은 타이밍을 가르치고 운동선수는 복잡한 다중 관절운동을 '동기화' 시키는 능력을 키운다. 데드는 집중력과 올바른 자세를 유지시켜주는 등척성 운동 능력을 향상시켜준다. 효과적인 세컨트 풀을 위해 엉덩이가 폭발적으로 펴지는 동안 등을 빳빳하게 세우는 올바른 자세 유지에 도움을 준다.

같은 맥락에서 미식축구에서 태클을 걸 때 땅을 박차는 순간부터 충돌순간까지 폭발적인 요소가 중요한 반면 상대와 접촉한 뒤에는 천천히 힘을 쓰는 요소가 중요하다. 사실 스포츠에는 어느 한가지 요소만 쓰는 경우를 거의 찾아볼 수 없다.

두종류의 훈련은 상부상조하기 때문에 함께 익혀야한다. 데드 200치는 사람이 같은 체중으로 데드 100치는 사람보다 훨씬 클린을 잘 뽑을 거라는건 확실하다. 왜냐면 외부에서 힘을 가하는 능력의 어마어마한 차이 때문이다. 그러나 둘다 똑같이 데드 200을 치는 사람사이에선 더 빠르게 움직이는 사람이 더 많은 힘을 만든다. 이것이 근육과 신경계에 더 많은 힘을 내도록 훈련하는 방법이다. 주어진 무게로 더 빠르게 운동하는 것은 훨씬 많은 파워를 뽑아낸다 당연하겠지만

가속도는 힘을 필요로 하기 때문이다. 이것이 데드리프트가 파워클린 능력을 상승시키고 파워클린이 데드리프트에 기여하는 이유다. 강력한 파워 운동을 하는데 사용될 중량은 스트렝스를 키울 수 있는 올바른 중량이어야한다. 힙이 들어갈 수 있을 정도로 충분히 무거워야하고, 폭발력 없게 할 수 있을정도로 가벼워서도 안된다. 그렇지 않으면 마지막 자세에서 너무 빨라 어깨위에 얹히지도 않을것이다. 이러면 파워운동이 아닌 단순한 기술연습에 불과하게된다. 자 이제 파워클린을 배워보자.

각론

파워클린은 데드 리프트나 스쾃같은 운동들과는 다르다. 데드리프트 도중 약간 자세가 어긋나도 그저 조금 더 세게 잡아끌어서 동작을 완성할 수 있다. 파워클린에 비해 느린 동작이기 때문에 동작이 끝나기 전에 힘을 조금 더 써서 사소한 문제들은 수정할 수 있다.

그러나 클린은 1초도 안되는 시간내에 이루어지기 때문에 올바른 자세가 아니라면 렉자세를 잡을 수 조차없다. 클린은 다음과 같은 요소들이 고루 갖춰졌을 때에만 동작이 완료된다 : 스트렝스, 파워 그리고 기술(테크닉).

클린은 역학적으로 보다 훨씬 복잡한 움직임이기 때문에 데드리프트 처럼 느린 동작에 비해 각각의 요소들이 기여하는 바가 크다. 모든 리프터들이 공통적으로 경험해본 것처럼 100kg은 여러차례 시도해 잘 받으면서 105kg만 되어도 렉자세로 갖다대지조차 못하는 일들이 일어난다는 것이 그 증거다.클린을 완성 시키려면 모든 요소들을 수집하여 제때 제대로 발휘해야한다.

데드리프트와 같은 단순한 운동들은 절대적으로 스트렝쓰에만 의존한다. 바른자세로 큰 힘만 쓰면 된다 .반면에 클린과 같은 빠른 운동은 파워를 극대화하고 제 때 바로 자세를 잡지 않으면 성공할 수 없다.이는 서로 다른 두 기술이며 두 종류의 훈련 강도를 가지고 서로 다른 두 종류의 능력에 달려있다.

천천히 하는 운동과 폭발적으로 하는 운동의 본질적인 차이를 알아차리는 것이야말로 바벨운동의 근본을 이해하는 길이다